di Balanced Body
Ricevere una diagnosi di osteoporosi può suscitare molte domande: “Perderò forza? Devo rinunciare agli allenamenti che amo?” La buona notizia è che se ami il Pilates, puoi ancora fare Pilates. Con le giuste accortezze e la consapevolezza necessaria, questa pratica può diventare un prezioso alleato per la salute delle tue ossa.
Comprendere l’osteoporosi: quando le ossa hanno bisogno di aiuto
Rinforzare le ossa non è un’attività passiva. È audace e decisa, e comporta un processo di rimodellamento naturale. Le ossa rispondono a quello che chiediamo loro: se le stimoliamo si rafforzano, se le trascuriamo possono deteriorarsi.
Gli studi dimostrano miglioramenti nella densità ossea anche nelle donne in post-menopausa, con alcuni ricercatori che si concentrano esclusivamente sugli effetti positivi dell’esercizio fisico. L’osso è vivo e offre continue opportunità di rinforzo, che si tratti di aumentare o mantenere quello che già possiedi.
Le aree più vulnerabili da proteggere
L’osteoporosi colonna vertebrale, insieme a polsi e anche, richiede particolare attenzione. È fondamentale evitare movimenti di flessione (piegamento in avanti) e rotazione vertebrale, che mettono un carico eccessivo sulle vertebre. Inoltre, migliorare l’equilibrio diventa cruciale: il 90% delle fratture dell’anca e il 33% delle fratture vertebrali derivano da cadute.
L’approccio mentale: ritrovare potere e pazienza
La diagnosi può creare il timore di infortuni e la paura di muoversi, interrompendo il rapporto che avevi con il tuo corpo. Trovare il proprio potere significa informarsi sulle linee guida senza lasciarsi paralizzare dalla paura.
Il corpo vuole essere continuamente sfidato e questa rappresenta un’altra opportunità per farlo. Le accortezze nel movimento non devono rendere un allenamento più facile o meno intenso: trovare come farlo diventa un processo creativo. Le emozioni influenzano il movimento, perciò abbracciare la sfida con mente e cuore aperti aiuta il corpo a fare altrettanto.
La virtù della pazienza nel processo di guarigione
Costruire massa ossea non è un lavoro a breve termine. La ricerca medica mostra che possono essere necessari anni per migliorare la densità ossea. Secondo il NIH, la maggior parte del nostro scheletro viene sostituito ogni dieci anni, durante i quali c’è una continua possibilità di ricostruzione ossea.
Come afferma la Dr.ssa Felicia Cosman della Fondazione Internazionale di Osteoporosi: “Non è realistico vedere subito i risultati su un test di densità ossea. Ma se si persiste con l’allenamento, anche un cambiamento dell’1% ogni anno aggiunge un cambiamento del 10% in dieci anni. È un bel risultato.”
Pilates per osteoporosi: strategie sicure ed efficaci
Tutto in una lezione di Pilates può essere modificato appropriatamente, spesso rendendo il lavoro più profondo e più sicuro. Per ogni movimento di flessione esiste un’alternativa altrettanto impegnativa in posizione neutra o in estensione. La chiave sta nel comprendere come applicare i principi fondamentali del rafforzamento osseo attraverso una pratica consapevole e mirata.
I tre pilastri dell’allenamento sicuro
Un approccio efficace combina tre elementi fondamentali:
- Carico del peso corporeo. Le ossa reagiscono alla forza gravitazionale. Trasferire il peso corporeo su una gamba o un braccio porta quelle ossa a rafforzarsi. Molti esercizi di Pilates per osteoporosi possono essere fatti unilateralmente per intensificare i benefici. Stare in piedi su una gamba per un minuto, tre volte al giorno, può essere efficace quanto camminare per 53 minuti per le ossa della coscia e dell’anca.
- Reazione del suolo. Battere delicatamente i piedi a terra, mobilizzare le caviglie o ballare costruiscono massa ossea nell’anca. La Cleveland Clinic consiglia di battere ogni piede quattro volte, due volte al giorno.
- Allenamento di resistenza. L’osso si ispessisce quando i tendini di un muscolo che si contrae lo tirano. Il Pilates Reformer e osteoporosi si completano perfettamente: le molle degli attrezzi, insieme al peso corporeo, forniscono la resistenza necessaria per stimolare il rafforzamento osseo.
Esercizi di Pilates sicuri per l’osteoporosi
Tutto in una lezione di Pilates può essere modificato appropriatamente, spesso rendendo il lavoro più profondo. Per ogni movimento di flessione esiste un’alternativa altrettanto impegnativa in posizione neutra o in estensione. Esercizi come il Swan o il Single Leg Kick estendono la colonna vertebrale, mentre altri, solitamente fatti in flessione, possono essere creativamente modificati.
I muscoli rotazionali possono essere rinforzati senza ruotare la colonna vertebrale, preservando l’importanza del core nel sostenere la colonna vertebrale.
Costruisci la tua armatura muscolare
Hai imparato come proteggere e rinforzare le ossa, ora sostienile con l’armatura del corpo: i tuoi muscoli. La forza muscolare non significa solo bicipiti e squat, ma rappresenta un piano strategico per sostenere le ossa, decomprimere la postura e rafforzare le associazioni muscolari che aiutano l’equilibrio e prevengono le cadute.
Sostieni le aree più vulnerabili
I muscoli estensori costituiscono strati protettivi della colonna vertebrale. Quando sono forti e flessibili aumentano l’estensione vertebrale, che aiuta nella costruzione dell’osso. La forza nella parte superiore della schiena riduce il sovraccarico sui polsi in posizioni di quadrupedia e plank.
Avvolgi le ossa dell’anca con glutei forti (piccolo, medio e grande gluteo) che proteggono la superficie dell’anca e aumentano la stabilità pelvica, fondamentale per un invecchiamento attivo.
Il modello muscolare incrociato
Un supporto muscolare strategico aiuta il corpo a reagire alle forze esterne. Insegnare ai gran dorsali e agli obliqui a lavorare con il medio gluteo del lato opposto crea stabilità e prevenzione delle cadute. Imparare a differenziare il movimento della gamba dall’anca è cruciale: se una gamba inciampa, il corpo può rimanere fermo e rimetterla in posizione.
Migliora la postura per la salute ossea
Una testa pesa circa 4,5 kg: immagina l’impatto che una postura anteriore può avere sulla colonna vertebrale. Non solo la trascina in una flessione pericolosa, ma crea anche uno svantaggio sull’equilibrio. Rinforzare la parte superiore della schiena aiuta ad allungare la postura e rendere l’equilibrio più accessibile.
Integrare il Pilates con altri approcci
Il Pilates per osteoporosi si integra perfettamente con altri form di esercizio. Scopri come abbinare il Pilates agli allenamenti di forza per massimizzare i benefici del rafforzamento osseo, o esplora i benefici del Pilates per la prevenzione degli infortuni che si rivelano particolarmente utili per chi convive con l’osteoporosi.
Per chi è interessato alle possibilità offerte dalle attrezzature, le possibilità offerte dal Pilates con macchine aprono nuovi orizzonti di lavoro sicuro ed efficace.
Il percorso verso il benessere
Gli esercizi di resistenza proteggono le ossa, le rendono più dense e migliorano l’equilibrio. Gli studi dimostrano che anche l’inverso è vero: l’immobilismo porta al deterioramento.
Una volta imparato a modificare gli esercizi in direzione di un movimento più sicuro ed efficace, puoi prendere il controllo della tua salute e del tuo benessere. Sentire il tuo potere aiuterà a esercitare l’efficienza, perché il tuo corpo, comprese le tue ossa, risponde a quello che ti aspetti da esso.
Getta le fondamenta sulle aree più vulnerabili e dirigi il potere del tuo corpo in una direzione positiva. Proteggi le ossa e aiutale a rafforzarsi attraverso il carico premuroso che metti su di loro. Ti stanno ascoltando.
